Stiri Online, Enciclopedie, Revista presei

Programul minimal de fitness. Aflati cum va puteti fortifica trupul in doar 7 minute pe zi!

in Sanatate

Muschii sunt bodyguardu-ul corpului omenesc. Pusi la treaba, nu ne ajuta doar sa avem silueta si sa slabim, ci ne protejeaza impotriva infarctului miocardic si a cancerului. Nimeni nu ar angaja un bodyguard lenes, care sa-si iroseasca intreaga zi trandavind pe canapea. Cineva care si-a ales o asemenea meserie trebuie sa aiba o constitutie atletica, reactii rapide si o rezistenta considerabila la efort. Iar ca sa-si pastreze aceste calitati, el e obligat sa se antreneze cu regularitate. Exact acelasi lucru se poate spune despre musculatura, care este bodyguard-ul corpului nostru. Ca un adevarat aparator de nadejde, musculatura ne fereste de disconfort si boala, printre altele, de dureri de spate, infectii, osteoporoza, diabet, cancer si chiar de o moarte prematura. Dar nici ea nu ne poate ocroti cum se cuvine decat atunci cand, la randul ei, se gaseste intr-o forma corespunzatoare. Si mai exista o asemanare intre ea si un bodyguard: muschii trebuie provocati, pentru a-i determina sa reactioneze sis a-si indeplineasca rolul de pavaza.
Din fericire, n-avem nevoie pentru aceasta de un antrenament solicitant, de forta. Specialistii Organizatiei Mondiale a Sanatatii apreciaza, unanim, ca sunt suficiente 20 pana la 30 de minute de miscare, in cateva zile ale saptamanii, fie ca este vorba de plimbari cu bicicleta, inot, gimnastica aerobica. Pentru a obtine un efect pozitiv asupra satrii noastre de sanatate, esentiala nu este atat durata miscarii, cat mai degraba intensitatea si consecventa cu care o practicam. Nu e mai putin adevarat ca, in conditiile unei agende cotidiene stresante, cei mai multi dintre noi nu reusesc sa-si reserve nici macar acea jumatate de ora pentru sport sau pentru o plimbare in ritm sustinut, de trei sau patru ori pe saptamana. Solutia salvatoare este “Programul minimal de fitness” cu ajutorul caruia pot fi fortificate, in numai sapte minute pe zi, toate grupele importante de muschi. Iar daca acest effort minim nu va face din dumneavoastra niste veritabili atleti, el va va permite, totusi, sa aveti sanatatea pe care v-o doriti, precum si o forma fizica excelenta.
Muschii ne pastreaza oasele rezistente! Asadar, unde isi exercita muschii functia de protectie? Cea dintai actiune a lor este una evidenta si de la sine inteleasa: ei misca si controleaza ansamblul scheletului. Il stabilizeaza si ii preiau o parte din povara, prevenind astfel durerile de spate si de articulatii. In prezent, specialistii cunosc faptul ca suferintele coloanei vertebrale sunt provocate, in proportie de 85-90%, de disfunctiile si contracturile musculare. Mare parte din aceste neplaceri s-ar putea evita, daca pacientii ar fi dispudi sa efectueze un antrenament de gimnastica adecvat. In acelasi timp, muschii asigura hranirea tesutului osos si cartilaginous. Datorita lor, oasele sunt puse in miscare si au de supotat tractiuni permanente, ceea ce le stimuleaza activitatea metabolica. Drept urmare, densitatea osoasa creste, prevenindu-se pericolul osteoporozei. De asemenea, muschii lucreaza asupra cartilajelor articulare. Supunandu-le mereu la impingeri si presiuni, ei determina o reinnoire continua a lichidului sinovial, dand cartilajului posibilitatea sa se regenereze. La fel de insemnat, chiar daca mai putin vizibil, este si un alt registru de actiune a musculaturii: ea nu reprezinta doar o componenta a aparatului locomotor, ci si cel mai mare organ participant la metabolism. Un kilogram de masa musculara arde intre 50 si 100 de calorii in fiecare zi, iar aceasta se intampla in stare de repaos. Desigur, atunci cand musculatura sepune in miscare, consumul ei de energie se multiplica. De exemplu, o femeie cu greutatea corporala de 60 de kilograme arde aproximativ 300 de calorii in numai 30 de minute de jogging. Consumul de energie este direct proportional cu dimensiunea muschilor. Asa se explica necesitatea de a completa antrenamentul de rezistenta cu un program de exercitii destinate dezvoltarii masei musculare. Caci musculatura se poate proteja impotriva obezitatii printr-un mechanism foarte simplu: cand depunem efort fizic, epuizam rezervele de energie ale muschilor, care, in consecinta, vor fi obligate sa extraga zahar si grasime din ficat si din depozitele adipoase.
Prevenirea diabetului si alungarea cancerului! Aici intervine o alta functie de protectie a bodyguardu-ului nostru personal: preveniea declansarii unui diabet de tip 2. De regula, in stadiul preliminar al rezistentei la insulina se manifesta tulburari in metabolismul glucidelor si lipidelor. Specialistii ne surprind chiar cu o afirmatie categorical: “Diabetul de tip 2 este o complicatie clasica a atrofiei musculare”. O masa musculara activa consuma mai multa glucoza, deci scade nivelul glicemiei si astfel reduce considerabil riscul si urmarile unei imbolnaviri. Insa antrenamentul de forta nevine in ajutor sip e alta cale: in momentul cand se contracta, muschii elibereaza asa-numitele miokine, niste mediatori biochimici asemanatori cu hormonii. Desi nu li s-a descifrat pe de-a intregul modul de actiune, un lucru e limpede: acestor mediatori li se datoreaza faptul ca miscarea produce efecte de ameliorare in numeroase afectiuni. Ba mai mult, chiar ele ofera si protectie contra cancerului. Specialistii au demonstrat ca un grup de asemenea hormoni, care poarta denumirea de SPARC, inhiba formarea de polipi in intestine, iar dupa cum se stie, aceste formatiuni se pot maligniza ulterior, dand nastere unui cancer de colon. Insa si suferinzii au sansa de a beneficia de forta tamaduitoare a muschilor: studiile arata ca miscarea practicata consecvent poate creste rata de supravietuire la cancerul de colon cu pana la 47% si la cancerul mamar cu pana la 40%. Pentru pacientii care fac sedinte de chimioterapie, antrenamentul de forta este mai important decat cel de rezistenta. Musculatura sporeste capacitatea de autoaparare a intregului organism, deoarece mentine functionalitatea organelor interne si garanteaza astfel o rata mai inalta de supravietuire.
Relativ noua este si teoria ca exercitiile de forta pot proteja inima. Daca, nu mai departe de acum cativa ani, medicii se straduiau sa-i convinga pe cardiaci ca miscarea le este contraindicate cu desavarsire, in prezent, ei le recomanda, dimpotriva, un antrenament moderat, respectiv unul care sa nu le provoace o respiratie fortata. In ultimul timp, studiile au pus in evidenta faptul ca antrenamentul de forta conserva elasticitatea vaselor de sange si previne cresterile bruste ale tensiunii arteriale, care sunt extrem de periculoase. Asadar, o musculatura viguroasa constituie, intr-adevar, un protector efficient al sistemului cardiovascular. Concluzia nu poate fi decat una singura: tot ce aveti de facut este sa va ridicati bodyguard-ul personal de pe canapea si sa-l trimiteti de urgenta sa faca putin sport.
SASE EXERCITII CARE INTARESC TOT CORPUL
1 Coapsele. Stand in picioare, incrutisati bratele la piept si mutate toata greutatea corpului pe calcaie. Inspirati si indoiti genunchii, impingand popoul in spate, ca si cum ati vrea sa va asezati pe scaun. Aveti grija ca spatele sa ramana mereu drept. Pe expiratie, reveniti din cea mai joasa pozitie, sezand, iarasi in picioare. Executati 1-2 serii de cate 20 de repetari.
2 Antrenament pentru zona mediana a corpului. Culcati pe o parte, indoiti din genunchi picioarele suprapuse. Sprijiniti-va in cotul aflat exact dedesubtul umarului. Apoi expirati si ridicati trunchiul de la podea, pana cand genunchii, picioarele, trunchiul si capul vor forma o linie. Pe inspiratie, apropiati-va din nou de podea, insa fara a lipi complet de ea coapsele, 20 de repetari.
3 Musculatura abdominala. Intinsi pe spate, cu bratele parale pe langa corp, indoiti genunchii si ridicati talpile de la podea, lasand picioarele cu sprijin doar in calcaie. Inaltati putin bratele si desprindeti usor omoplatii de sol. Zona lombara a coloanei ramane lipita de podea. Apoi coborati treptat, fara a aduce complet la orizontala umerii sau bratele. 1-2 serii de cate 20 de repetari.
4 Coloana vertebrala. Culcati pe spate, aveti bratele intinse p langa corp. pornind de la fese, va ridicati treptat, vertebra cu vertebra, pana cand corpul formeaza o linie oblica intre bazin si genunchi. Ramaneti in aceasta pozitie pe durata a 2-3 respiratii, dupa care coborati lent si reveniti cu toracele pe podea. 1-2 serii de cate 20 de repetari.
5 Picioarele si fesele. Asezati-va in patru labe, cu privirea indreptata in jos. Departati picioarul drept in lateral, ridicati-l si apoi cobotati-l. fiti atenti ca aceste miscari sa nu modifice unghiul de 90 de grade dintre coapsa si gamba, spatele sa ramana drept, iar capul sa se afle in prelungirea coloanei vertebrale. Privirea va fi tot timpul orientate spre podea. 1-2 serii de cate 20 de repetari, dupa care exercitiul se reia cu celalalt picior.
6 Bratele si toracele. Pornind din pozitia in paru labe, intindeti picioarele. Greutatea corpului se sprijina pe maini si pe degetele picioarelor, iar privirea se indreapta in jos. Pe inspiratie indoiti bratele, astfel incat toracele sa coboare, ajungand foarte aproape de podea. Pe expiratie, intindeti bratele, impingand corpul in sus. Un amanunt important: bratele nu vor fi intinse complet. 1-2 serii de cate 8-15 repetari.

loading...
DESCARCA APLICATIA CYD PE MOBIL
Aplicatie CYD Google Play

Latest from Sanatate

LIKE-ul tau CONTEAZA!Ti-a placut articolul si ai dat LIKE? Inchide aici
Mergi la Sus

Copyright © 2016 by CYD.RO. Toate drepturile sunt rezervate
Designed by Dianys Media Solutions - realizare site web - creare site web